Nutrición

    Cuestiones previas:

    Sobre el contenido del blog de recetas o preparaciones ...

    Las preparaciones del blog vienen encabezadas por la categoría, eso quiere decir que dividiremos a los niños en seis categorías, y las recetas o preparaciones culinarias serán etiquetadas según en el grupo o categoría a la que pertenezcan los destinatarios de la preparación.

    * LP (Lactantes pequeños entre 1 - 7 meses)
    * LG (Lactantes grandes o mayores, entre 7 - 18 meses)
    * NP (Niños pequeños entre 18 - 36 meses)
    * NG (Niños grandes o mayores, entre 3 - 9 años)
    * PA (Pre-adolescentes entre 9 - 13 años)
    * AD (Adolescentes +13a)

    * El tiempo indicado en las preparaciones es el tiempo real que invertiremos al hacer la receta. Cuando indica 'tiempo nuestro' quiere decir que quizás el robot de cocina trabaje más rato, pero es un tiempo que nosotros podemos utilizar para otras tareas ...

    * Las entradas del blog serán generalmente de recetas o preparaciones, pero no exclusivamente, también haré entradas relacionadas con novedades de productos alimenticios, utensilios de cocina o comentarios a informaciones de actualidad en el campo de la dietética, nutrición, y gastronomía.


    Sobre las dietas en general ...


    * Actualmente parece que vivimos un boom importante en relación a las dietas. Si levantas una alfombra te saldrá un experto en 'Dietes para adelgazar' casi seguro... la realidad es que muchas mujeres (no exclusivamente) han convertido el territorio del control de peso en un gran mercado en dónde los vendedores se acercan para hacer su agosto.  Como consecuencia, los conocimientos generales sobre nutrición han aumentado, sobre todo entre las mujeres, y cada vez son más las personas que prestan atención a las composiciones de los alimentos que compran. Eso está muy bien y es la parte positiva de este boom dietético mencionado más arriba.

    * El mundo de la nutrición de los organismos en crecimiento: del niño, del chico, del adolescente, tiene unos funcionamientos conocidos y no es diferente de los mecanismos bioquímicos y endocrinologicos de los adultos. El eje insulina-glucagón, el principal eje hormonal del aparato digestivo, es lo mismo y funciona de la misma manera. Lo que cambia con la edad es el desgaste del cuerpo humano por usar los mecanismos correctores de forma abusiva a lo largo de los años, eso y la incidencia de enfermedades que pueden estropear los mecanismos hormonales que nos permiten gestionar la energía para mantener el edificio corporal en buen estado, calentarse, moverse a la busca de alimento y procrear. Éste es un hecho conocido pero no por eso presente a la hora de orientar la alimentación de los adultos.


    * No hablaré en ningún momento de la anormalidad, de la patología, de la enfermedad que hace necesario otro abordaje de la nutrición y la dietética. Hablaremos siempre del organismo normal, de las necesidades de los organismos en crecimiento, sanos. Y siempre tendremos presente:

    * que somos omnívoros
    * que el ideal es disfrutar de una alimentación equilibrada y variada
    * que tenemos que disfrutar comiendo
    * que nos tenemos que procurar alimentos de calidad y siempre que sea posible fresco, dejando de lado los productos preparados industrialmente
    * que las emociones afectan a la nutrición y que 'comer' es algo más que atiborrarse.
    * que finalmente siempre seremos responsables de la orientación alimentaría que tome nuestro hijo, lo que nos obliga a ser consecuentes y tratar de evitar errores. En este campo, como en el de la educación en general, el único camino correcto es informarse y adquirir los conocimientos necesarios.
    
    Conceptos básicos en Nutrición


    1. Energía. Nuestro cuerpo consume energía para vivir. La energía se necesita para mantener el cuerpo en funcionamiento, sus órganos trabajando y sus sistemas hormonales cumpliendo con sus tareas, pero sobre todo mantenernos homeotermos (a temperatura constante a pesar de los cambios exteriores), que es una de las funciones corporales que más energía consume. Si además somos activos o muy activos gastamos energía con el funcionamiento muscular. A más ejercicio muscular mayores necesidades energéticas.

    ¿Que órganos trabajan constantemente y consumen energía? Cerebro, corazón, pulmones, páncreas, intestinos, hígado, riñones, suprarrenales, ovarios, testículos y glándula tiroidea. Todos estos órganos además de consumir energía para funcionar, también sufren un proceso de renovación celular o regeneración constante para el cual necesitan nutrientes específicos en una tarea de auto conservación que todo el cuerpo emprende de manera ajena a nuestro conocimiento y sin nuestro permiso.

    Así pues, vemos que, además de energía para movernos y para que nuestro metabolismo trabaje, también necesitamos energía para mantenernos calientes o refrigerados (según la época del año) y energía para nuestra conservación o reparación.

    Específicamente los niños tienen unas necesidades proporcionalmente más grandes de energía y de proteínas, por el hecho de estar creciendo. Una parte de las diferencias también vienen del trabajo muscular, que en el caso de los niños es  proporcionalmente más alto debido a que suelen ser movidos y no paran quietos ... El aparato muscular, es decir el conjunto de todos los músculos que sostienen y mueven nuestro esqueleto óseo, puede ser considerado, en conjunto, un órgano más. Tiene un gasto energético de funcionamiento (variable según nuestra actividad física), un gasto de crecimiento, y de reparación o conservación.

    ¿Quién nos proporciona la energía necesaria para vivir día a día? Pues mientras no se inventan una pilas de litio especiales la energía la tendremos que seguir extrayendo de los alimentos.


    2. Los Nutrientes. Los alimentos contienen una gran variedad de sustancias que los componen. Podemos agruparlos en dos grandes grupos: los micro y los macro-nutrientes. Éstos últimos son de tres clases: Los HIDRATOS DE CARBONO, las grasas o LIPIDOS y las PROTEÍNAS.

    • Los Carbohidratos o Hidratos de Carbono (HdC) se pueden clasificar en tres grupos principales: los monosacáridos (la glucosa, la fructosa y la galactosa); los oligosacàrids: los más abundantes en la naturaleza son la lactosa (formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa), la sacarosa (una molécula de glucosa y otra de fructosa) y la maltosa (dos moléculas unidas de glucosa). El azúcar blanco que se obtiene de la remolacha, el que utilizamos habitualmente para endulzar, está formado casi totalmente por sacarosa. Los polisacáridos: son los carbohidratos o HdC complejos, formados por agregaciones de muchas moléculas de monosacáridos, generalmente glucosa. Hay tres subtipos: los almidones (forma de almacenaje natural de la glucosa en frutas, tubérculos, cereales y hortalizas), el glucógeno (forma de almacenamiento natural de la glucosa en las células animales, sobre todo en el hígado y en el músculo) y la fibra dietética (son formas de almacenaje de HdC como la pectina, la lignina y la celulosa).
    • Las Grasas es la forma común de referirnos a los Lípidos, éstos comprenden dos tipos de compuestos químicos: los ácidos grasos y los triglicéridos. Solemos llamar aceites a los lípidos de aspecto más líquido, y grasas a los más consistentes. La consistencia depende de la cantidad de saturación de sus enlaces químicos. En general a mayor consistencia de una grasa más saturación y al revés. En química orgánica cuando un doble enlace está disponible decimos que esta insaturado. Lógicamente cuando llega la estabilidad es decir: se ocupa, decimos que se satura. Nos interesa recordar que las grasas saludables son las insaturadas.

    • Las Proteínas son los elementos plásticos o de construcción de nuestro organismo. Son elementos químicos que participan en el crecimiento, funcionamiento y reparación de nuestro cuerpo. Los alimentos que aportan proteínas (carnes, pescado, huevos, leche, queso, legumbres, frutos secos, etc) son transformados en la digestión para obtener aminoácidos que son la forma útil en la que nuestro cuerpo utiliza las proteínas. El organismo necesita unos 20 aminoácidos diferentes. De éstos hay 8 que son llamados esenciales porque tienen que ser aportados forzosamente por la dieta, el resto si no llegan con la alimentación se pueden sintetizar a partir de los esenciales. Las proteínas de origen animal tienen una variación más amplia de aminoácidos que las proteínas vegetales, es por eso que siguiendo una dieta vegetariana es más difícil o complicado obtener un equilibrio adecuado de aminoácidos.
       
    • Entre los micro-nutrientes encontramos a las Vitaminas y a los Minerales. Nos interesa destacar la importancia de los antioxidantes (vitamina E, C y Beta caroteno) y de los cofactores (Vitaminas B3 y B6, cinc y magnesio) ya que participan muy activamente en el mantenimiento y creación de un buen nivel de eicosanoides, hormonas paracrinas y autocrinas, en definitiva los mensajeros bioquímicos que llevan instrucciones de una parte a otra del cuerpo. Estas moléculas complejas, son proteínas y controlan las reacciones moleculares más importantes de nuestro sistema glandular endocrino y las funciones fisiológicas básicas: el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central y el sistema reproductor. Las vitaminas y minerales se encuentran en los alimentos naturales pero no en los alimentos procesados industrialmente. De aquí la importancia de consumir productos frescos: hortalizas, leguminosas, verduras, cereales y frutas principalmente. Cuándo alguno de estos alimentos necesita cocción, esta debe ser ligera para no alterar el contenido vitamínico-mineral.   

    • Cuáles son nuestras necesidades en energía? El sistema de calculo se basa en determinar, primero cuántas calorías se necesitan para vivir cada día. Esto tiene tantas variables que hemos de ponernos de acuerdo en aceptar aproximaciones a grosso modo.  Existen diferentes metodos de calculo y academicamente se acepta un consenso.  En segundo lugar nos tenemos que poner de acuerdo en como repartir estas calorías entre los nutrientes.  O sea qué porcentaje de calorías tenemos que obtener de los HdC, de las Proteines y de los Lipids ... y esta cuestión también admite interpretaciones y diferentes formulas alternativas.  Sobre ello tambien hay un cierto consenso con margenes amplios. 


      Si vamos al resumen practico diré que desde el nacimiento hasta los tres años o hasta los 15 kg de peso aproximadamente, tenemos que calcular desde las 120 kcal/kg/día en el primer trimestre disminuyendo hasta las 80 kcal/kg/día a los tres años.

      A los tres años son necesarias 1200 kcal día por niño. A partir de aqui tenemos una regla que nos dice que tenemos que ir sumando 100kcal por año de edad hasta los 10 años. Asi un niño de 6 años necesitaría 1800 kcal/día.

      A partir de la preadolescencia, en torno a los 9-10 años, las necesidades de calorías empiezan a aumentar, asi entre 10 y 14 años hemos de calcular a razón de 55-45 kcal/kg de peso/día y de los 14 a los 18 años calcularemos a razón de 45-40 kcal/kg/día.

      Pero
      las calorías que su necesarias a los 18 años (2600 kcal/día para un chico y 2200 kcal para una chica) son también relativas y pueden aumentar entre un 10-30% en función de su actividad física y deportiva. Esta oscilacion puede ser de 400 a 1200 kcal de más en muchos casos.

      Tabla resumen

      0-4 m    120-110 kcal/kg/dia
      5-9 m    110-100 kcal/kg/dia
      10-18m 100-95 kcal/kg/dia
      --------------------------------
      18-24m  95-90 kcal/kg/dia
      24-36m  90-80 kcal/kg/dia
      --------------------------------
      15 kg o 3a. 1200 kcal/dia  (+ 100 kcal por año de edad hasta los 9 años)
      4 años 1200 + 400 = 1600 kcal/dia
      5 años 1200 + 500= 1700 kcal/dia
      6 años 1200 + 600= 1800 kcal/dia
      7 años 1200 + 700= 1900 kcal/dia
      8 años 1200 + 800= 2000 kcal/dia
      9 años 1200 + 900= 2100 kcal/dia
      ----------------------------------------
      10 años 55 kcal/kg/dia
      11 años 55 kcal/kg/dia
      12 años 50 kcal/kg/dia
      13 años 50 kcal/kg/dia
      --------------------------------
      14 años 45 kcal/kg/dia
      15 años 45 kcal/kg/dia
      16 años 45 kcal/kg/dia
      17 años 40 kcal/kg/dia
      18 años 40 kcal/kg/dia
       Ejemplo:  chica,   18a, 55 kg: 2200 kcal/dia  + 15-30% según actividad o deporte
                        chico,   18a, 65 kg: 2600 kcal/dia) + 15-30% según actividad o deporte


    • ¿Cuáles son las proporciones de nutrientes para repartir las calorías? Si la respuesta a las cantidades de calorías necesarias era difícil, ésta todavía es más polémica. Como médico y cientifico tengo que aceptar las recomendaciones que hacen las Instituciones Internacionales que establecen las guías y recomendaciones a las Sociedades Científicas de médicos y pediatras. Principalmente, y debido a ser la más prestigiosa, tenemos el Food and Nutrition Board (FANB), el comité que investiga la nutrición humana dentro del IOM (Institute of Medicine, USA). Este organismo consultor emite un Report periódicamente que recoge las novedades, investigaciones y conclusiones de todas las publicaciones científicas mundiales sobre el tema nutricional que hacen las Universidades, Hospitales e investigadores, tanto los ligados al mundo académico como el mundo industrial y agro-alimentari.  La solvencia de los comités de expertos que aceptan o rechazan las aportaciones del mundo científico estaría fuera de duda. Por lo tanto tenemos que creer que no podemos tener referencias más sólidas que las que proporciona el Report de la FANB. Dicho esto volvamos al principio, un momento, y preguntémonos por que he dicho que era una respuesta polémica. Pues por que a menudo la evolución de la realidad empírica va por delante de las comprobaciones científicas, que por miedo a inducir errores (de los que serían responsables) prefieren caminar con pies de plomo sobre los posibles cambios, evoluciones o mejoras ...

      En los últimos 20 años, algunos investigadores y expertos en nutrición humana, han introducido dudas razonables sobre el clásico esquema de los requerimientos de nutrientes partiendo del calculo calorico diario. La demostracion empirica sobre humanos adultos se ha hecho con éxito, y se difícil probar que la nueva manera de calcular las necesidades de nutrientes pueda ser perjudicial. De hecho no se puede demostrar. Lo que si podemos demostrar con resultados estadísticos es el relativo fracaso de los consejos tradicionales sobre el reparto de nutrientes y calorías que desde hace mas de 60 años sigue la sociedad del primero mundo. El número creciendo de obesidades tanto entre adultos como entre los niños es una demostración empírica de que alguna cosa falla en las recomendaciones calóricas 'clásicas', por muchos avales 'científicos' que puedan recibir.   Los puristas o defensores de la ortodoxia pueden replicar que las obesidades tienen como causa la falta de ejercicio y el incumplimiento de las recomendaciones ... es cierto, seguramente estos dos factores están presentes, pero muchos creemos que sigue siendo una explicación insuficiente.  Es por esto que muchos de nosotros estamos dispuestos a oír cuáles son las alternativas al calculo calórico, cuando menos para aplicarlo bajo nuestra responsabilidad y criterio, sabiendo que eso no comporta ningún riesgo para la salud del niño, sino al contrario muchas veces con el convencimiento de que estamos haciendo un bien demostrable e incontestable, como prueba la evolución en el tiempo y la practica cotidiana.

      El esquema que recomienda la FANB en su último Report del 2002 (desde entonces no han vuelto ha emitir ningún report más) nos hace tomar entre un 20-35% de las calorías diarias de las proteínas, un 20-40% de los lípidos y un 45-65% de los HdeC. Las diferencias o los márgenes (que oscilan entre 15-20, dependen de la edad y de las diferentes corrientes de investigadores)

      La tabla resumen seria así:

      Nutriente              1-3 anys                 4-18 anys              Adultos
      ------------------------------------------------------------------------------
      Proteínas               5-20%                   10-30%                  10-35%
      Lípidos                 30-40%                  25-35%                  20-35%
      HdeC                    45-65%                  45-65%                  45-65%