La razón de ser del blog: el equilibrio

Sólo puede aspirar a mejorar aquel que reconoce sus carencias ... la verdad es que sobre cocina, recetas, nutrición y dietética hay tanto escrito que es difícil encontrar una razón para justificar el blog ... pero ciertamente hay una y muy poderosa.

Podemos encontrar un montón de publicaciones de nutrición y de recetas para niños, tanto publicadas en libros como en Internet en blogs de dietética y de cocina general. Pero lo que no encontrarás es una selección de preparaciones especialmente pensadas y modificadas (y ejecutadas para comprobar sus cualidades) para mantener el óptimo equilibrio entre nutrientes. Por lo tanto la razón de ser del blog es transmitir la necesidad de procurarse una alimentación equilibrada en cada comida. Esta idea es el autentico motivo del blog.

Que quiere decir equilibrio. Quiere decir que la proporción entre HdC, Proteínas y Grasas, debe situarse dentro de ciertos límites en el conjunto del comida.

Sabemos que esto no es imprescindible y que nuestro cuerpo puede compensar los desequilibrios de ingesta compensando sus efectos con los ejes hormonales de la digestión y metabolismo. Por ejemplo si comemos un gran plato de HdC de absorción rápida, con poca fibra, el exceso de calorías que llega de golpe al torrente sanguíneo es imposible de quemar al momento y el sistema endocrino-metabólico pone en marcha una estrategia de almacenaje que consiste en secretar mucha hormona insulina para transformar ese exceso de oferta de HDC en grasas corporales que se pueden acumular para un futuro cuando no tengamos que comer ... como este ejemplo hay muchos otros que ponen de manifiesto la gran capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Pero aun sabiendo todo esto no podemos basar nuestra salud confiando en que los sistemas de compensación siempre darán la cara por nosotros.  No, la enfermedad no es más que la manifestación de un desequilibrio del organismo. Y muy a menudo el desequilibrio es causado por el abuso de los sistemas de compensación a que sometemos al organismo comiendo mal.

Esta es la tesis actual de las principales corrientes de nutricionistas e investigadores en dietética humana. Y es por eso que una vida saludable comienza con el hecho de comer adecuadamente según unos presupuestos validados científicamente.


Si tomamos la proporción recomendada de energía por nutrientes (tabla que encontraremos en el apartado de 'Nutrición') podemos calcular las proporciones relativas.

Esto daría un reparto energético medio (recuerdo que tenemos una amplia horquilla aceptada por todos los nutricionistas) que situaría globalmente las recomendaciones energéticas en:

un 10% -25% kcal procedentes de las proteínas
un 45% -65% kcal procedentes del HDC
un 25% -35% kcal procedentes de las grasas o lípidos

Como podemos calcular las necesidades diarias de proteínas (el nutriente principal visto desde la perspectiva del crecimiento infantil), podemos saber a cada edad o peso, qué cantidades diarias de nutrientes tenemos que combinar. Para ello utilizaremos las tablas de Ingesta Recomendada (IR) en proteínas diarias.

Ingesta Recomendada (IR) (Dep.Nutrición-Univ. Complutense, Madrid 2006)

  6 a 12m ……  20 grs   

12 a 36 m  .. … 23 grs  
3a a 4a ………. 25 grs
4a a 5a ………. 30 grs
5a a 6a ………. 33 grs
6a a 9a ………. 36 grs

                        chicos        chicas
  9a a 10a …..  40 grs        38 grs
10a a 12a …..  43 grs        41 grs
12a a 13a …..  47 grs        43 grs
13a a 15a …..  54 grs        45 grs
16a a 18a …..  56 grs        45 grs

Para calcular los gramos de proteina por kg de peso dividiremos las necesidades teóricas por el peso medio en las franjas de edad. Esto nos da los siguientes datos:

6 a 12m ……….2,2 grs prot/kg peso por edad(*)
12 a 36 m  .. … 1,8 grs prot/kg
3a a 4a ………. 1,7 grs prot/kg
4a a 5a ………. 1,7 grs prot/kg
5a a 6a ………. 1,6 grs prot/kg
6a a 9a ………. 1,4 grs prot/kg



  9a a 10a …..  1,2 grs prot/kg        1,2 grs prot/kg
10a a 12a …..  1,1 grs prot/kg        1,2 grs prot/kg
12a a 13a …..  1,1 grs prot/kg        1,1 grs prot/kg
13a a 15a …..  1,1 grs prot/kg        1,1 grs prot/kg
16a a 18a …..   1   grs prot/kg           1 grs prot/kg

(*) Peso ideal por edad, esto quiere decir que hay que tener en cuenta que si existe sobrepeso, no podemos multiplicar por el peso total, antes deberíamos calcular el peso que le corresponde por su talla. Sobre el peso adecuado para su talla sacaremos el cálculo de proteína específico para cada niño.

Así si por ejemplo tenemos un chico de 10 años estándar, necesitaremos diariamente las siguientes cantidades de macronutrientes:

Cálculo de peso por un niño de> 7 ª = edad x 3 + 3 ---> 10 x 3 + 3 = 33kg
Calorías diarias 55 kcal / kg ----> 33 x 55 = 1815 kcal



40 grs. de proteinas ……     160 kcal     9%
260 grs. de HdC ………… 1040 kcal    56%
72 grs. de lípidos …………    648 kcal    35% 

Total de calorias:  ……… 1848 kcal

Para seguir una regla 'aproximada' que nos permita obtener grs. de nutrientes proporcionales debemos contar que los grs. de proteína los multiplicamos por 6,5 para obtener los grs. de HdC y por 1,8 para obtener los grs. de lípidos. Normalmente si mantenemos estas proporciones tendremos unas dietas con un aporte de grasa inferior al 35% como recomiendan la mayor parte de fuentes de nutrición modernas. Personalmente creo que el factor de multiplicación ideal para HdC debería ser menor de 6,5, pues creo que el cálculo calórico aceptado por el mundo académico desde hace muchos años es excesivo. De hecho en las sociedades occidentales la prevalencia de la obesidad ronda el 15% y el nutriente responsable puede ser perfectamente el alto contenido en HdC que responde a un 50-60% de las necesidades (hinchadas en mi opinión) de calorías diarias. Entre tanto no se revisen estas necesidades energéticas seguiremos recomendando las proporciones aceptadas oficialmente, siempre con tendencia a recortar más que a aumentar el aporte calórico de los HdC.



Pero el gran problema de salud pública es que la gastronomía preexiste a la ciencia, esto quiere decir que mucho antes de que descubriéramos, por ejemplo: que las grasas saturadas son poco deseables o que la yema del huevo tiene demasiado colesterol y ácido araquidónico , o que la falta de fibra alimentaria en una comida hace que el nivel de insulina suba innecesariamente ... si, mucho antes de todos estos descubrimientos-decía-, ya se había seleccionado (gastronómicamente hablando) lo que es bueno y lo que no es bueno sólo por el gusto, la textura y en definitiva por el placer de disfrutar de una buena mesa ...

Cambiar los gustos tradicionales a la población es una tarea difícil, muy difícil y seguramente imposible de realizar en una generación, ni en dos o tres probablemente, pero por algún lugar tenemos que empezar y de alguna manera tenemos que contribuir. Sé, sabemos, que no es suficiente anunciar los beneficios de una dieta mediterránea, pero por algo hemos iniciar el proceso de cambio ...

A menudo 'la verdad' en materia de nutrición topa con intereses económicos establecidos legítimamente. Y es que desde la perspectiva del legislador, o del administrador público, no es factible propagar mensajes alarmistas que perjudicarían notablemente la economía de ciertos sectores agroalimentarios ... es por eso que algunos cambios deben hacerse a pasos cortos, lentamente, dejando que el recambio generacional deje de consumir ciertos productos que no convienen a la salud ... pero que ahora siguen en el mercado dando vida a muchos productores y fabricantes. Ciertamente la vida sigue y junto a sectores que irán en retroceso emergerán otros que ocuparán el tejido industrial y el mundo laboral dando vida a nuevas industrias agroalimentarias surgidas de tendencias alimentarias nuevas, de la bio-cultura y de una ganadería y agronomía sostenibles .


Si queremos comer sano, tenemos que hacer renuncias. Efectivamente, la cocina tradicional no siempre es saludable. Si analizamos el contenido de muchos platos, tradicionales o no, vemos que la proporción de nutrientes o las características de las grasas utilizados no son los óptimos y en ocasiones son realmente poco convenientes. Necesitamos revisar nuestro repertorio de comidas habituales para identificar aquellos que son adecuados, equilibrados y / o factibles de equilibrar de manera fácil. Pero esto es una tarea que no está hecha, pero debemos empezar a hacer, y qué público mejor para empezar que los niños?. Contribuiremos como padres a subir una generación de niños que quizá con el tiempo dejen de consumir ciertos productos que para la generación precedente eran 'imprescindibles', comunes y tradicionales.

Haría una larga lista con todos los productos que no deberían estar en nuestra nevera ni despensa, la haremos, si, más tarde o más temprano, pero prefiero hacerla más por ausencia de mención que por mención excluyente ... . así no me veréis cocinar platos con tocino, ni con morcilla, ni con mantequilla, ni con crema de leche, pero no haré una lista negra encabezada por la crema de leche, la mantequilla o el tocino ... 
 
 La gastronomía tiene tantos recursos que podemos tomar aquellos que son óptimos, sabrosos y de buen paladar, dejando otros que quizás son muy buenos al paladar pero no tanto para la salud.

Este es el propósito del blog, difundir una gastronomía para niños basada en la evidencia científica de que una comida equilibrada es el óptimo recurso para la conservación de la salud.


Todos y cada uno de los platos que propongo han sido evaluados desde la óptica de un equilibrio entre nutrientes. Son en general platos únicos. Completos. Algunos admiten una ensalada como acompañamiento, otros el complemento de un lácteo o fruta. Pero poca cosa más. Dejo de lado creencias no probadas por la evidencia científica, como que comer la fruta después de una comida provoca malas digestiones... o que el abuso de los lácteos conduce a un estado de reacción mucosa exagerada ... es cierto que si entramos a personalizar la dieta encontraremos personas o niños a los que es mejor suprimir los lácteos o recomendar que la fruta la tomen entre horas ... pero como norma aplicable a todos no es posible, hoy por hoy, demostrar que es conveniente hacer estas correcciones.

Personalmente la filosofía del plato único, me parece muy razonable desde el punto de vista práctico. En general el gran problema de nuestra civilización es el mal uso de los recursos disponibles ... y en la comida somos hedonistas hasta el punto de abusar hasta la enfermedad ... sabemos que comemos más de lo que necesitamos, y lo hacemos por que nos gusta comer . Una manera práctica y cotidiana de encontrar la medida limitadora es tomar la decisión de comer un solo plato en cada comida, un solo plato es suficiente para contener todos los nutrientes que un niño o un adolescente necesita (y un adulto también).

Algunas normas básicas

* Las comidas se repartirán a lo largo del día, no podemos comer sólo dos veces al día ... debemos hacer cinco comidas al día, tres comidas principales y dos 'entretenimientos'. Un desayuno por la mañana, un entretenimiento a media mañana, una comida, un entretenimiento a media tarde y una cena.

* A lo largo del día debemos consumir fruta, verdura fresca y cocida, carne o pescado, y debemos procurarnos una ración adecuada de alimentos ricos en calcio durante toda el crecimiento.

* Las fuentes principales de fibra alimentaria son los cereales no refinados, las frutas, las legumbres y las hortalizas. Siempre hemos de procurar que de una u otra forma estén presentes a lo largo del día.

* Las fuentes naturales de calcio más concentradas son los productos lácteos, el sésamo y algunas algas. En el resto de los alimentos hay calcio en cantidades pequeñas, si hacemos una dieta variada seguramente aportaremos desde un 20 a un 40% del calcio diario con los alimentos variados, pero tendremos que procurar comer de alguno de los alimentos ricos en calcio para completarlo. Esto quiere decir que debemos tomar leche, yogur o queso todos los días, o si lo preferimos alguna otra bebida enriquecida en calcio, como pueden ser las leches o batidos de avena, de arroz, de soja, de almendras o cualquier otro preparado que sea enriquecido en calcio. El consumo de algas, seitán o tofu entre los niños esta muy poco extendido y es difícil asegurar una ingesta en cantidades adecuadas para alcanzar las necesidades diarias de este mineral. El queso es una fuente excelente de calcio pero tenemos un problema con la grasa que aporta, que es grasa saturada y por tanto debemos limitar. Es por ello que vamos a consumir queso con limitaciones, no todo es posible. Los yogures también son muy buena fuente de calcio y aportan grasa saturada como la leche, su consumo moderado puede compensar la baja ingesta de leche. Los petit suisse y danoninos también son otra fuente perfecta para obtener adecuadas raciones de calcio. Al respecto quiero comentar que desde hace años la fama de contener muchas grasas saturadas que tenían estos productos no se corresponde con la realidad de ahora. Los Petit Suisse tienen entre 2,9 y 4mgr de grasas y los Danoninos unos 2,7 mgrs, ambos son queso fresco, con más proteínas que la leche y el mismo contenido en calcio que un yogur, con la mitad de volumen. Un petit suisse o un Danonino aportan unas 60 kcal, un yogur natural unas 90 kcal. y un yogur de sabores o de trozos de fruta unas 130 kcal. A menudo me preguntan las madres si un niño de más dos años puede tomar dos Danoninos o dos Petit Suisse para merendar, la respuesta es afirmativa, se puede hacer y no representa ningún problema. Es más, lo podrían hacer cada día si el precio no fuera un freno o un limitador. Es lo mismo que respondo cuando me preguntan si pueden tomar más de un yogur al día, tantos como quiera mientras no pasen de la ración de lácteos recomendada diaria, unos 400-500 ml al día de leche o sus equivalentes en calcio, hasta los 4 años y entre 500-700 ml de leche o equivalente.

Las necesidades de calcio diarias son materia de continuas revisiones dada la importancia y consecuencias sobre el crecimiento y el mantenimiento de la masa ósea.

Ingesta Recomendada (IR) (Dep.Nutrición-Univ. Complutense, Madrid 2006)


               0-1 a ………. 400-600 mgr/dia
               1-3 a ………. 600-800 mgr/dia
               4-18a ……… 800-1000 mgr/dia

               de 1 a 3a  al menos el 70% de la IR (600-800mgr) en forma de lácticos = 480 mgr
               de 4 a 18a al menos el 60% de la IR (800-1000mg) en forma de lácticos = 580 mgr

      Las cantidades de calcio presente en los lácteos son los siguientes:

      - 1 vaso = 200ml de leche = 240 mg calcio
      - 1 yogur = 125ml = 150 mg calcio
      - 1 petit suisse / Danonino = 60ml = 75 mgr calcio
      - 1 quesito de porciones (18grs) = 50 mg calcio
      - 1 loncha de queso tipo Ventero para bocata o bikini = 20 grs = 100 mg calcio
      - 1 cucharada postre (llena) de queso rallado (Parmesano) = 5 grs = 40 mgr calcio
      - 1 cucharada postre (con montañita) de Philadelphia Light para untar = 15 grs = 65 mgr calcio
      - 1 cucharada postre (rasa) de Gomasio (Sésamo + sal marina) = 3 grs. = 15 mg calcio

      Combinaciones para llegar o superar los 480 mgr / día mínimos entre el año y los 3 años ...

      - 2 vasos o raciones de leche 200ml = 480 mg
      - 1 vaso de leche + 2 yogures = 540 mg
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 Danonino = 465 mg
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 2 danoninos = 540 mgr.
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 Danonino + 1 quesito (18grs) = 515 mg
      - 1 yogur + 2 lonchas de queso Ventero + 2 Danonino = 500 mg
      - 2 yogures + 2 lonchas de queso Ventero = 500 mg
      - 2 yogures + 1 Danonino + 2

      - 2 vasos o raciones de leche 200ml = 480 mg
      - 1 vaso de leche + 2 yogures = 540 mg
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 Danonino = 4-5 mg
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 2 danoninos = -40 mgr.
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 Danonino +  quesito (18grs) = 515 mg
      - 1 yogur + 2 lonchas de queso Ventero + 2 Danonino = 500 mg
      - 2 yogures + 2 lonchas de queso Ventero = 500 mg
      - 2 yogures + 1 Danonino + 2 quesitos = 475 mg
      - 3 yogures + 1 quesito = 500 mg

      Ninguna de las combinaciones anteriores bastarían para un niño a partir de los 4 años ... por que necesita más de 580 mgr / día

      - 2 vasos de leche + 1 yogur = 630 mg
      - 2 vasos de leche + 1 bocata / bikini ventero = 580 mg
      - 2 vasos de leche + 2 danoninos = 630 mg
      - 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 bocata ventero dos lonchas = 590 mg
      - 1 vaso de leche + 2 yogures + 1 bocata / bikini ventero = 640 mg
      - 1 vaso de leche + 2 yogures + 2 danoninos = 690 mg
      - 2 yogures + 2 Danonino + 1 bocata ventero dos lonchas = 650 mg
      - 3 yogures + 1 Danonino + 1 bocata / bikini ventero = 625 mg


      *Para no complicar más el panorama sólo introduciremos las necesidades diarias de otro mineral esencial como es el hierro. El hierro es necesario para mantener el organismo en perfectas condiciones, es un importante micronutriente del que dependen los niveles de nuestras inmunoglobulinas, las 'defensas' del organismo, y sobre todo el nivel de eficacia de nuestro transporte de oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo. La anemia es principalmente debida a una falta de aporte de este mineral en nuestra alimentación. Pero también debemos saber que las infecciones repetidas, las que sufren los niños los dos primeros años si van a guardería, elevan mucho el consumo de hierro y los niños no tienen suficiente con el hierro que les aporta la dieta. Si tenemos en cuenta que la enfermedad a veces les quita el hambre y comen menos, es bueno saber que tal vez deberían recibir un suplemento de este mineral en su caso.   El hierro está presente en muchos alimentos en cantidades pequeñas y en mayor cantidad en las carnes, sobre todo las rojas, pero también en el pollo y el pavo, así como en el pescado. Las legumbres y las espinacas son buenas fuentes de hierro, pero las recomendaciones de los nutricionistas están de acuerdo en que más del 40% de las necesidades diarias de hierro deberían ser cubiertas por fuentes de origen animal. Otra condición importante que no hay que olvidar es que el hierro para que sea bien aprovechado debe ir acompañado de una ingesta adecuada de vitamina C. Es s por eso que en caso de que sea necesario suplementar de hierro la dieta de un niño nos planteamos si ya tiene bastante cubierta la ingesta de vitamina C, y en caso contrario tendríamos que suplementar al mismo tiempo su dieta con un aporte extra de cítricos o vitamina C.   El bebe y lactante que toman leche materna normalmente no necesitan suplementos de hierro extra por que la bio-disponibilidad del hierro de la leche materna es mucho más alta que la que las dietas posteriormente podrán poner a nuestro alcance. En caso de prematuridad o anemia materna, se puede suplementar en hierro la lactancia materna. En el caso de la lactancia artificial ya está prevista la situación y en los últimos 15 años se ha introducido un suplemento de hierro extra a la leche de los lactancia en casi todas las firmas comerciales.



      Ingesta Recomendada (IR) (Dep.Nutrición-Univ. Complutense, Madrid 2006)

                  0-3 años -----  7 mgr/dia
                  4-9 años -----  9 mgr/dia
                 10-18 años -- 15 mgr/dia chicos
                 10-18 años -- 18 mgr/dia chicas
        • Por debajo del año el hierro procede de la leche, de la carne, del pescado y los cereales que normalmente son enriquecidos en hierro y otros micronutrientes. La marca y calidad de los cereales infantiles es importante por las diferencias en los aportes de estos micronutrientes que se pueden encontrar.

        • Las carnes y pescados más habituales tienen el siguiente contenido de hierro por ración de 100grs:
               pollo 1 mgr                    merluza 0,8 mgr
               pavo 1,5 mgr                 rape 1 mgr
               ternera 2 mg                  lenguado 0,7 mgr
               buey 5 mg                     bacalao 0,5 mgr
               conejo 1 mgr                 atún 1,5 mgr
               cordero 1,5 mgr            salmón 0,7 mgr
               cerdo 1,5 mg                 sardina 1 mgr

               Los vegetales que más hierro tienen son:

               Lentejas, garbanzos y judías secas ... ... .... 6-7 mg / 100 grs
               Espinacas y acelgas ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 3-4 mg / 100 grs

               Son muy ricas en hierro las algas nori y wakame.    
               Los espárragos, el brocoli y el puerro tienen tanto hierro como el pollo ... 1 mgr/100grs.
               El pan y la pasta normal ... ... ... .. 2 mgr/100 grs.
               La pasta o pan integral ... ... .... ... 4 mgr/100 grs.
               Los cereales de desayuno ... ... .... 6 mgr/100 grs.
        • Si hacemos una dieta variada, con aportes correctos de proteínas, cereales y vegetales, es difícil llegar a una situación de deficiente aporte de hierro.