miércoles, 30 de marzo de 2011

Arroz con espárragos y tofu


Componentes


El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales. Es el queso de la soja.  Se obtiene coagulando la leche de soja y es rico en proteínas, calcio y con un contenido en grasas insaturadas que lo hace muy adecuado para la alimentación infantil, a veces demasiado cargada de grasas lácteas saturadas.   Su gusto peculiar puede hacerse extraño a los niños que no han probado nunca la leche de soja, pero, como todo, es cuestión de acostumbrarlos.  Si queremos podemos añadir queso rallado o parmesano para ayudar a que el tofu sea bien integrado las primeras veces que lo servimos a los niños. 

El arroz es la fuente principal de HdC y se complementa con espárragos y cebolla como fuentes de fibra.  Si usáramos arroz integral bajaría un poco la proporción de HdC y subiría algo la fibra y las proteínas. 


Preparación:
para 4 raciones

200 grs. arroz o arroz integral

200 grs. de tofu
120 grs. de cebolla

600 ml de caldo Aneto de verduras o similar...
  20 ml. de aceite de oliva
 

Cortamos los espárragos trigueros a pedacitos de un centímetro o centímetro y medio, no más, los ponemos en un recipiente para microondas, le añadimos un dedo de agua, tapamos con tapa de microondas y los dejamos 5 minutos a máxima potencia.  Mientras tanto cortamos fina la cebolla y la ponemos a dorar en 20ml de aceite, a fuego bajo.  Cuando la cebolla esta blanda añadimos el arroz y lo sofreímos un minuto dando vueltas.  Añadimos la mitad del caldo previamente calentado a ebullición y dejamos que el arroz se vaya haciendo.  Pasamos por la picadora el tofu o lo cortamos a dados de medio centímetro. Cuando el arroz se va quedando sin caldo, lo salamos al gusto y le añadimos el resto del caldo, los espárragos y el tofu, dejando que se acabe de hacer a fuego lento.  Podemos tener mas caldo preparado por si se necesita.  Depende de la calidad del arroz que sea necesario añadir mas o menos caldo.  El plato ha de quedar como un arroz levemente caldoso.

Si se quiere hacer con arroz integral solo variará el tiempo de cocción que aumentará a 45 minutos.


martes, 15 de marzo de 2011

Lentejas con crema de calabacín y queso

Categoría: LG,NP,NG
Tiempo: 30 minutos

Las lentejas, como todas las legumbres, tienen un alto contenido proteico, es por eso que cuando cocinamos legumbres no necesitamos añadir carne o pescado para completar el equilibrio de la comida.  En este caso he querido añadir queso para aquellos niños que todavía pueden necesitar una ayuda para ‘entrar’ a las lentejas. El calabacín y ‘maizena’ harán la bechamel que dará la cremosidad al plato.

Componentes

Lentejas: convertirse en experto en lentejas no es cosa fácil, por que hay muchas variedades. Lo que si que he comprobado a lo largo del tiempo es que a pesar de lo que digan los paquetes, todas mejoran si las dejas a remojo al menos 6 horas.  A mí personalmente me gusta recomendar las lentejas rojas por que el color zanahoria final que tienen se hace más fácil, más conocido, que el color ‘caca’ que tienen las clásicas lentejas marrones...  Las lentejas rojas son muy suaves y tienen unos 27 grs. de proteína por 100 grs. de producto lo que las hace especialmente interesantes para ofrecerlas como plato único.
Para equilibrar en HdC añadiremos cebolla o puerro, calabacín y harina de maíz, ‘maizena’. En definitiva haremos una bechamel clarita para añadir a las lentejas.


Preparación:

para 4 raciones

para la crema de calabacín y queso:

200 grs. calabacín pelado y troceado
150-200 ml. de caldo Aneto de verduras, pollo o similar...
  50 grs. de ‘maizena’
  60 grs. de cebolla o puerro 
  20 ml. de aceite de oliva
    4 quesitos Caserio Light o similar

para las lentejas:

200 grs. de lentejas rojas (Lentejas rojas  \'Luz de Vida\' alimentos ecológicos, en tiendas Marsan o similares, paquetes de 500grs.)


El día antes por la noche o al menos 6 horas previas, dejáis a remojo las lentejas. 
Las ponemos a hervir en agua abundante durante unos 30-40 minutos (depende de la calidad y del tiempo previo de remojo el que sea menos o más tiempo… así que a los 30 minutos haremos una cata). Una vez cocidas las colamos y dejamos escurrir.

Entre tanto las lentejas van hirviendo haremos la crema de calabacín y queso.  

Cortamos el calabacín a dados y lo hacemos al vapor. Solo unos 10 minutos.  Ponemos la cebolla cortada fina (o el puerro) a sofreír con el aceite y cuando el calabacín este blando lo añadimos al sofrito, con 100 ml de caldo, dejamos que haga xup-xup, a fuego lento, 10 minutos más.  Cuando faltan dos o tres minutos deshacemos la ‘maizena’ en 50ml. de caldo frío,  y lo añadimos removiendo para evitar grumos .  Retiramos del fuego y lo ponemos al minipimer o batidora con los quesitos.  Trituramos y añadimos, o no, más caldo según el espesor que queremos obtener.

Mezclamos las lentejas con la crema…. y al plato.