jueves, 9 de septiembre de 2010

Arrós amb verduretes i bacallà

Categoria:  NP, NG, PA, AD

Temps: 30 mintus

Aquest es un plat molt complert i que m’agrada molt per que combina certs elements que acostumen a tenir èxit amb els nanos.  El gust del api i la ceba sofregits, abans d’arrossejar,  és potser el que queda més al olfacte.  Però el bacallà amb l’arròs es la clau per fer-ho atractiu als nens (als que l'arròs sempre agrada) i una porta d’entrada a les verduretes…  La preparació esta explicada per 5 racions, depèn de la edat pot servir des de 4 a 6 racions.  El calcul de calories i nutrients es proporcional.    



Components

Les ‘verduretes’ poden ser variades i de l’hort del tiet o del avi, però en la major part del casos tindrem que conformar-nos amb verduretes congelades o de mercat (amb la llauna de netejar-les i bullir-les prèviament).  Així que la proposta, igualment sana si es fa amb productes de qualitat, es fer servir les mongetes trossejades de la Bonduelle en llauna.   I els pèsols i pastanaga de la mateixa marca.   Pel sofregit farem servir una ceba i api dels que tenim frescos a la nevera.

L’arròs,  es pot fer anar qualsevol, però si em pregunteu quin es el meu preferit per fer arrossos caldosos o ‘paellas’, us tinc que confessar que tinc dos preferències clares, el Bomba de Nomen i, si el trobeu, el de Calasparra.  El dia que parlem de ‘risottos’ ja us faré cinc cèntims dels arrossos a triar… s’ha de notar que tinc família italiana.

El bacallà es pot fer servir qualsevol, des del salat de bacallaneria per dessalar fins al congelat, però que li farem jo tinc les meves preferències i m’agrada molt per lo practic que es el ‘Bacalao desmigado y desalado’ de la casa Royal, en safates de 250grs. 



Farem servir brou Aneto de verdures per fer l’arròs.

Preparació


Piquem petita la seva i l’api, amb una ceba de 150grs. i 50 grs. d’api ja fem.  Els sofregim en 75ml d’oli.  Entre tant barregem les mongetes trossejades i els pèsols i pastanagues (millor si les trossegem), i les reservem pel final, doncs en ser cuites nomes caldrà afegir-les al final.  Quan la ceba esta feta afegim l'arròs i el sofregim unes voltes per que el gra quedi mes resistent al empastament.  Afegim el brou que teníem ja bullint.  I el deixem fer… quan faltin 3 minuts, afegim el bacallà i les verduretes… el deixem reposar.  Segons lo caldos que ens agradi podem acabar d’afegir mes o menys brou al final.


Anàlisi Dietètic




Mongetes trossejades Bonduelle, farem servir dos llaunes de 212ml, pes escorregut 150 grs. per llauna aproximat. Surt a 60 grs. per ració. Composició: 3gr. HdC, 1,3 grs. Prot, 0,5grs Lip, 21 kcal / 100 grs.

Pastanagues i pèsols Bonduelle, farem servir una llauna de 212ml, pes escorregut 150 grs. per llauna aproximat. Surt a 30 grs. per ració. Composició: 12,9gr. HdC, 4,5 grs. Prot, 0,5 grs. Lip, 75 kcal / 100 grs. 



Ceba, la porció comestible és pràcticament 100grs.  Calcularem 30 grs. de ceba per ració.  Composició: 3,5 gr HC, 1gr Fibra, 1,4 gr Prot, 23 kcal / 100grs.



Api, farem servir 50 grs per sofregir amb la ceba.  Uns 10 grs. per ració.  Composició 1,8gr. HdC, 1,2gr. Fibr, 1gr Pro.  16 kcal / 100 grs.



Arròs, farem servir 50 grs. per ració. En aquest cas 250 grs. per 5 racions. Composició: 86 gr HdeC, 7 gr. Prot, 0,9 gr. Lip,  380 kcal / 100 grs.

Bacallà, en ser esmicolat no hi ha desperdici, calcularem uns 100 grams per persona. Composició: 17,7 gr Prot, 0,4 gr Lip, 75 kcal / 100 grs

Oli, posem 60 ml per 5 racions, per tant 12grs d’oli d’oliva per ració. Composicio: 99,9 grs. Lip., 999 kcal / 100 grs. 



Brou Aneto de verdures.  Calculem 10 ml. per ració si el volem caldos, si el volem mes tipus paella farem 120 ml. per ració. (nomes valid amb el tipus d'arròs indicat)  Composició: 0,8gr. HdC, 0,2gr Prot, 0,3gr  Lip, 6 kcal / 100 ml



Balanç nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories. 

100 grs. de bacalla
150 ml. de brou
 
 60 grs. de mongetes verdes

 15 grs. de pastanaga

 15 grs. de pessols

 30 grs. de ceba

 10 grs. d’ api

 50 grs. d’arròs

 12 grs. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... ... 43 grs x 4 =        172 kcal
Fibra ... ... ... ... ... .…  7 grs x 2 =         14 kcal

HdeC+Fibr -------------------------------- 186 kcal         47%   (ideal   45-65)
Prot ... ... ... ... ... .…  22,6 grs. x 4 =     90,4 kcal      22%   (ideal  15-25)
Lip ... ... ... ... ... ... … 13,6 grs. x 9 =   122  kcal       31%   (ideal  30-40)
----------------------------------------------------------------------------------------
Total calories/ració   ... ... ... ... ... ...    400 kcal         100%